“A cosa serve l’olio extravergine di oliva?
Serve a dare sapore ai nostri piatti, è un alimento unico dal punto di vista nutrizionale, nutraceutico e può migliorare il nostro stato di salute:
-giova al cuore per il contenuto preponderante di acidi grassi monoinsaturi (oleico) e polinsaturi (linoleico e α-linolenico )
-mantiene giovane la pelle e le membrane cellulari per il contenuto di vitamina E e β carotene
-migliora l’infiammazione, grazie all’oleocantale, un flavonoide
-contribuisce alla prevenzione tumorale con lo squalene, un terpene
-esercita una potente azione antiossidante grazie all’oleuroperina
L’acido grasso oleico è il principale componente dell’olio di oliva ed è molto importante perché aiuta a ridurre il colesterolo cattivo LDL e ad aumentare quello buono HDL. L’olio di oliva contiene anche acidi grassi polinsaturi come il lineoleico e il linonenico. Contiene i fitosteroli (beta-sitosterolo, campesterolo…), sostanze che competono con il colesterolo alimentare per il suo assorbimento e quindi riducono i suoi livelli nel sangue. L’olio di oliva contiene polifenoli che sono potenti antiossidanti, che garantiscono l’integrità dei suoi componeti. Tra i polifenoli ricordiamo l’oleuropeina, con documentata attività anti-tumorale e l’oleocantale, con effetti preventivi sul morbo di Alzheimer. E’ presente vitamina E e pro-vitamina A (beta-carotene), con azione antiossidante.
Gli oli sono tutti grassi per definizione. L’olio di oliva non fa eccezione e il contenuto di grassi è pressoché identico (99,9%) agli altri oli. E’ la tipologia, la qualità di grasso che cambia (in termini di quantità di acidi grassi monoinsaturi, polinsaturi, percentuale di omega 3 e omega 6, di acidi grassi saturi) ed è questo che fa la differenza. Le proprietà degli oli, dunque, dipendono dalla composizione di acidi grassi, che condizionano ad esempio la tenuta della temperatura e la deperibilità in cottura. Il contenuto preponderante di acido oleico rende l’olio extravergine di oliva semplicemente più viscoso e menu fluido, per questo si pensa erroneamente che sia più grasso.
E’ più digeribile rispetto ad altri grassi alimentari, specie quelli animali come strutto, burro, lardo. Tra gli oli, quindi tra i grassi vegetali, l’extravergine di oliva è quello con coefficiente di digeribilità maggiore (100%). Per questo è adatto anche a bambini e anziani.
L’olio a crudo è quello che mantiene integre tutte le proprietà nutraceutiche.
Tuttavia, la vita quotidiana ci porta a cucinare e a friggere. A tale scopo l’olio extravergine di oliva è sicuramente il grasso più adatto. Se l’olio non viene troppo sfruttato, riutilizzato, rabboccato e la frittura è breve, molte delle proprietà rimangono inalterate. Con una frittura protratta per più di un’ora l’olio inizia a impoverirsi e si formano sostanze tossiche e potenzialmente nocive (acrilammide)
In una alimentazione normocalorica e bilanciata 5-6 cucchiai per gli uomini e 3-4 per le donne. Un po’ di meno se dobbiamo perdere peso, ma l’olio extravergine di oliva non va mai eliminato di libera iniziativa.
Il retrogusto dell’olio rispecchia i suoi micronutrienti. Un olio che ha “sapore e carattere” è dunque un olio di spiccate qualità nutrizionali. Quel che fa la differenza nell’olio extravergine di oliva non è tanto il contenuto di acidi grassi, oleico e polinsaturi, pressoché costante, ma la componente insaponificabile, ovvero i così detti micronutrienti quali: idrocarburi (squalene), i fitosteroli, le vitamine liposolubili, i pigmenti, gli alcol alifatici, i polifenoli. Sono questi microcomposti che esplicano le proprietà antiossidanti, chemioprotettive, neuroprotettive ecc… Esse trasformano l’alimento olio in un nutraceutico, ovvero un cibo con proprietà simil farmacologiche.”
TARTARE DI TONNO MARINATO SU CAVOLO CAPPUCCIO, MELE GOLDEN E MANDORLE
500 gr di tonno fresco
4/5 mandarini (succo)
polvere di zenzero
mezzo cavolo cappuccio viola
2 mele golden
50 gr di mandorle
Tagliare il tonno cubetti piccoli, per fare la tartare e metterli a marinare con sale, olio evo, 1 cucchiaino abbondante di zenzero in polvere e il succo di 4 o 5 mandarini(dipende dalla grandezza). Coprire il tonno e lasciare marinare per una notte in frigorifero. Trascorso il tempo necessario, tagliate il cavolo cappuccio e disponetelo in un piatto da portata, conditelo con sale e olio evo, poi disponete intorno la mela golden tagliata a fettine sottili e al centro con l’aiuto di un coppapasta formate la vostra tartare di tonno. Guarnire con qualche mandorla e versare in ultimo un filo d’olio exra vergine di oliva.
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