“La colazione è il pasto più importante della giornata “ o “mangia al mattino come un re, a mezzogiorno come un principe e la sera come un povero”
Sono “detti” che si sentono da tanto e che hanno un fondo di verità scientifica: ciò che mangiamo al
mattino non ha lo stesso effetto metabolico se mangiato la sera
Perchè?
Appena svegli abbiamo bassi livelli di insulina e alti di cortisolo; questo assetto ormonale favorisce
l’ossidazione di acidi grassi: bruciamo calorie partendo dalle riserve di grasso e non dagli
zuccheri.
Questa condizione consente il consumo di una colazione abbondante, favorendo concentrazione e
dispendio energetico durante tutto l’arco della giornata .
Ovviamente ciò non deve essere interpretato come un’autorizzazione a un banchetto pieno di
zuccheri, grassi e squisitezze di pasticceria: la colazione deve essere abbondante ma
soprattutto deve essere di qualità!
Cosa succede se scegliamo una colazione dolce:
– Le scelte sbagliate infatti invertono drasticamente la condizione ormonale prima descritta: una
colazione troppo ricca di zuccheri semplici o di carboidrati ad alto indice glicemico porta ad
un picco della glicemia; ad ogni picco corrisponde una brusca discesa glicemica, che si traduce con
il senso di fame: ecco perché molti di voi sentono fame dopo nemmeno un paio d’ore dalla
colazione!
I continui picchi glicemici sono da ricondursi a una colazione troppo ricca di zuccheri
semplici (marmellate, crema di cioccolato, biscotti sia secchi che frollini, merendine o torte,
zucchero con cui dolcificare tè, caffè o latte) o di carboidrati raffinati ad alto indice
glicemico (fette biscottate, riso o altri cereali soffiati, gallette e cornflakes, comprese le versioni
‘integrali’ di questi prodotti, che spesso di integrale hanno ben poco)
Cosa succede se scegliamo una colazione salata:
– E’tutta una questione di regolazione della glicemia (livelli di zucchero nel sangue) : secondo una
ricerca dell’Università del Missouri, l’ideale sarebbe includere sempre una buona quantità di
proteine perchè le proteine ridurrebbero maggiormente, rispetto ad altri componenti della dieta, il
picco glicemico post prandiale, migliorando il controllo del metabolismo degli zuccheri da parte
dell’insulina per tutto il resto della giornata.
Un risultato, questo, ottenuto su volontari diabetici per i quali è particolarmente prezioso, ma
l’effetto è utile anche in chi non ha disturbi metabolici, visto che, le proteine servono anche a
ridurre l’appetito.
Cosa si intende per colazione salata ?
Sfatiamo il mito che la colazione salata è da associarsi esclusivamente a uova e bacon: la classica
colazione anglossasone con con uova, pancetta, salsicce è un lusso da concedersi molto raramente:
troppo ricco di grassi saturi, sale e calorie, va controbilanciato in giornata con cibi leggeri e tante
verdure poco condite
Alternative comuni e consigliate nel quotidiano come colazioni salate sono ad esempio, un toast di
pane integrale con una fettina di prosciutto crudo o bresaola e una di scamorza o formaggio a
media stagionatura, meglio ancora se sostituita da un velo di ricotta.
Anche l’uovo, magari cucinato in padella antiaderente con poco olio, se si ama in versione
strapazzata, è un’ingrediente che può entrare a pieno diritto nella colazione: con le uova si possono
fare anche dei semplici pancake con aggiunta di farine integrali e crusca di avena , oppure si può
optare per i soli albumi , con cui si possono creare comunque delle frittate abbinate a pane integrale
e miele
Altra idea di colazione salata e il famoso porridge (avena cotta in acqua ) in versione salata, ovvero
cn aggiunta di frutta secca e uova ad esempio o formaggio magro come ricotta o per i più alternativi
, con aggiunta di legumi (come fagioli o ceci)
ATTENZIONE !!!
Uova, salumi, formaggi sono alimenti che di norma consumiamo come secondo a pranzo o cena; se
li introduciamo appena alzati occorre poi tenerne conto nel computo complessivo della settimana,
affinchè il bilancio finale resti equilibrato.
Se mangiamo a colazione le sei uova permesse dalle linee guida nutrizionali, poi non le porteremo
in tavola in altre occasioni e le sostituiremo magari con i legumi;
Ricordiamoci anche dello yogurt bianco: alimento proteico e ricco di fermenti lattici, abbinati a
fiocchi di avena e frutta secca , rappresenta un altro esempio di colazione non salata , ma proteica e
pertanto ottima da alternare a quella propriamente salata
Il mio consiglio:
Variare il menu ogni mattina e preferire sempre le opzioni a basso contenuto di grassi saturi e
zuccheri, leggendo bene le etichette (qualora si tratti di prodotti già pronti ) sono le regole vincenti
per una buona prima colazione, dolce o salata che sia, ricordando che dovrebbe apportare circa il 20
per cento delle calorie dell’intera giornata
Enrica Zaffini
Biologa Nutrizionista
