Siamo a settembre e uno degli ingredienti principali di questo mese sono i fichi, frutti deliziosi e dolcissimi, io li adoro ben maturi che sprigionano tutto il loro sapore…e voi? Scopriamo con la Nutrizionista quali proprietà contiene questo frutto poi oggi facciamo una ricetta alquanto particolare….
“Il fico è probabilmente uno dei primissimi alberi da frutto che l’uomo abbia domesticato e vanta il maggior numero di citazioni nella letteratura sacra di diverse religioni. I suoi frutti, consumati freschi o essiccati, sono una delle delizie del mondo vegetale, ricchi di preziosi principi nutritivi. La pianta di fico è originaria del Medio Oriente ed è una delle prime specie vegetali citate negli scritti di Sumeri, Assiri ed Ebrei: il fico ha addirittura l’onore di essere l’albero più citato nella Bibbia. Greci e Romani apprezzavano particolarmente questi frutti e ne diffusero la cultura in tutto il bacino del Mediterrano. Gli spagnoli lo importarono nel nuovo mondo e attualmente la sua coltivazione è diffusa in tutte e zone calde e subtropicali del pianeta. Nel 2012 la produzione mondiale di fichi si è attestata intorno al milione di tonnellate con Turchia, Egitto, Algeria, Marocco e Iran tra i principali produttori. La diffusione del frutto fresco è limitata dalla sua notevole deperibilità e il commerciato è quasi esclusivamente locale. I fichi essiccati possono essere invece conservati a lungo ed è soprattutto in questa forma che il frutto si trova in vendita. I fichi freschi devono essere morbidi e con picciolo sodo, privi di ammaccature e con un odore dolce e fragrante, senza note acide che sono sempre indice di fermentazione e quindi di un frutto ormai rovinato. Il contenuto di antiossidanti del fico aumenta man mano che il frutto matura, quindi è bene scegliere frutti che siano ben avanti nel processo. I fichi freschi sono frutti delicatissimi, che possono essere conservati non più di un paio di giorni in frigorifero, in contenitori chiusi in modo che non assorbano odori estranei. Prima di essere serviti i fichi freschi andrebbero lavati in acqua fredda e asciugati con cura. La buccia è commestibile e volendo può essere consumata con il frutto, a seconda dei gusti personali. Il fico fresco è ottimo se consumato al naturale ma è anche prezioso ingrediente per antipasti con prosciutto, salumi e formaggi. Particolarmente gustosi sono i piatti preparati con fichi freschi affogati o marinati nel vino o nel porto e serviti ben freddi. I fichi freschi contengono ficina, un enzima che scinde le proteine, simile a papaina e bromelina, che raggiunge massima attività intorno ai 60°C, motivo per cui questi frutti possono essere utilizzati per rendere più tenera la carne in cotture a bassa temperatura. La ficina è inattivata a temperature più elevate quindi l’effetto viene perduto. Dai fichi freschi si possono ottenere anche squisite marmellate e composte. I fichi secchi si ottengono per essicazione dei frutti per esposizione al sole, come ancora è uso in molte famiglie che abbiano a disposizione una pianta, o industrialmente in appositi essiccatoi con utilizzo di zolfo e bromuro di metile per garantire caratteristiche e disinfezione del prodotto. I fichi secchi sono ottimi per la preparazione di dolci, possono essere farciti con mandorle e noci e ben si accompagnano alla carne di coniglio o alla selvaggina ma sono buonissimi anche consumati semplicemente come snack, indicati soprattutto per chi abbia bisogno di una carica rapida di nutrienti, come avviene per molti sportivi impegnati in prove di endurance. Un notevole vantaggio dei fichi secchi è la loro facile e lunga conservazione, quando siano tenuti lontano dall’umidità. Il fico fresco pesenta un elevato contenuto d’acqua. Su 100 gr di prodotto l’acqua è circa 80 g. I carboidrati ammontano a circa 19g con 3g di fibre, cellulosa e pectine, e 16g di zuccheri semplici, in larga parte fruttosio e glucosio con piccole tracce di saccarosio. Le proteine ammontano ad appena 1g mentre i grassi sono praticamente assenti. Due frutti medi, all’incirca 100g, apportano 74 kcal, quindi la demonizzazione del fico fresco come cibo ricchissimo di calorie, fatta da più parti, appare del tutto ingiustificata. Devono prestare attenzione al consumo di fichi freschi soggetti diabetici o con diete a ridotto contenuto di fibre. Importante il contenuto di sali minerali, sopratutto potassio, magnesio, rame, manganese, calcio e ferro. Buono il contenuto di vitamine, soprattutto vitamina K, vitamina A e vitamina C e vitamine del gruppo B, particolarmente B1 e B6. Il fico secco presenta il medesimo corredo di nutrienti che semplicemente si ritrovano maggiormente concentrati visto che il contenuto d’acqua scende da 80 a 30g per 100g di prodotto. I carboidrati ammontano a circa 70g con proteine che arrivano ai 3g e quantità davvero importanti di potassio, magnesio, ferro e vitamina K. Ovviamente aumentano anche le calorie. 100g di fichi secchi apportano oltre 270kcal, in larghissima misura provenienti da zuccheri semplici, è quindi importante non esagerare con le quantità. Ovvio che si tratta di un cibo sconsigliato per soggetti diabetici. Rilevantissimo il contenuto di fibre che può arrivare fino ai 10g, contribuendo alle note proprietà lassative del frutto essiccato.”
FROLLA SALATA DI AVOCADO CON FICHI E RICOTTA DI CAPRA
300 gr farina di farro integrale (Molino Ronci)
mezzo avocado maturo
100 gr di parmigiano reggiano
latte di mandorla q.b.
sale q.b.
pepe nero
10/12 fichi
200 gr di ricotta di capra
1 mazzetto di rucola
Disponete a fontana la farina mescolata insieme al parmigiano reggiano grattugiato, dopo di che al centro riponete l’avocado a pezzi, aggiungete sale e pepe nero macinato e iniziate ad impastare, se vedete che l’impasto non si amalgama aggiungete una tazzina di latte di mandorla e formate un composto liscio ed omogeneo come quello della frolla per la crostata.
Stendete la frolla non troppo sottile e disponete in uno stampo a cerniera. Bucherellate la superficie e cuocetela in forno per circa 10/15 minuti a 180 °. Nel frattempo prepariamo la farcitura mixando la ricotta di capra insieme alla rucola precedentemente lavata e privata dei rametti più lunghi, insieme a un goccio di olio evo , sale, e una macinata di pepe nero.Sbucciamo i fichi e teniamoli da parte.
Quando la frolla sarà cotta, facciamola raffreddare per qualche minuto, poi ricopriamo la superficie con la crema di ricotta e rucola e disponiamo i fichi sopra la crema.
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